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【H146】冯雪科学减肥16讲 |
课程内容
1.发刊词 减肥成功率0.5%,但是心脏康复单位办的减肥成功率85% 为什么减肥:NO健康(健康无止境) Y美、魅力、竞争力,为健康而生活,捎带减肥 何为成功(停止):换上了健康生活方式 科学方法就成成功:要有同行者。 2.基本原理 失败原因:目标设置不对/ 单一目标维度/ 反面异化倾向(反弹、丧失健康) 控制欲望/ 积极行动 / 规律生活 三体目标 3.铁证:减肥成功只有一条正路 生活方式干预:有效/ 安全 / 省钱 肥胖原因:社区环境/ 心理因素/ 基因层面 水箱模型:单一水龙头=》报复性变化 -健康生活方式养成:饮食/ 运动/心理 -错误观点:太慢/ 太难=》始于行为 例:工作压力=》5倍压力才能达到 建立自己的健康方式:21天习惯 符合社区化属性:家庭、工作、社交/ 必须属于自己 /为生活赋能 能量缺口 看标签 饮食拍照 制定每日餐单:减750大卡 5.饮食选择 加工越少越好 越完整越好 不饱和脂肪:深海鱼(每周2次)、部分植物油(除棕榈、椰子)(低油温),坚果 杜绝不饱和脂肪酸 蛋白质纯好:鱼/ 虾 / 兔/ 鸡胸/ 瘦肉 一日三餐:一定吃早饭 / 晚饭8点前(睡前4小时) 每餐搭配:四格餐盘2-1-1,蔬菜0.5,肉0.2,全谷物0.3,水果0.4,豆腐0.1 ,糙米、全麦、玉米 等量交换:1g碳水=1g蛋白质 6.饮食方案 -极低能量饮食:每天小于800卡/30天20斤 生酮饮食:断糖(极低碳水饮食)10%碳水,20%蛋白质,70%脂肪/ 口臭、便秘、胆固醇/3个月减15斤 低碳水饮食:碳水10%至25%,6个月 低脂饮食:脂肪低于30%,类似素食,难坚持 地中海饮食:碳水50%-60%,蛋白质20%,脂肪20%-30%,最均衡、健康、慢 7.运动 燃脂运动:快走30分钟以上 塑型: 8.心理能量 压力、睡眠 动作:称体重、饮食拍照备注、睡前4小时不进食、白天运动 9.同伴行动 减肥社交圈:家人、朋友、圈子 社交圈:浸染、接受、接纳;主动输入,自己成标签 10.药物 是长期方案、迫不得已 比不了生活方式管理 11.手术 抽脂:可:局部、美丽;不可:减肥、健康 BWI40以上,切胃,有效;品控、对标、售后 12.轻断食 减肥、治病、益寿 吃什么:低卡500卡至750卡/GI升粮指数低于46 / 维生素、纤维素:苹果、蔬菜、药片 频次:不超过3天每周,连续间隔一样的,连续不超过2天, 几个方案:最大:每周2天500卡6小时内 会有:饥饿感、烦躁、注意力下降 生病、生理期不做 13.医学减肥 判断减OR不减:体脂30%以上, 评估制定目标:评估生活方式;6个月为一个目标阶段,10%-15% 确定方案、治疗:6个月36次对话;饮食、运动(监督200分钟)、心理 减不下来OR平台:代餐、训练营、饮食治疗,参加1年以上 14.代餐 效果方式:有效、安全、反弹少。 代替1-2顿饭,不能代替3餐 有能量150-350大卡;选物美价廉的,成本都很低 使用:目的是减肥,不减不用;怕麻烦、没疾病的,是工具,不能停(停要配合生活方式)可组合代餐 搭配:碳水<40% ,肉蛋20%-30%,脂肪<30%(基本不饱和<10%) 15.婴儿肥:马上减 不长个、胖一辈子 三分饥与寒:少穿一件衣 睡足10小时 16.减肥不是个人问题 基团 商业社会欲望加剧 公共问题
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